Corrida para iniciantes: por onde começar?

Você quer começar a se exercitar e está pensando em correr, mas não sabe exatamente como? Calma, você está no lugar certo! A corrida para iniciantes é uma das formas mais acessíveis, baratas e eficientes de cuidar do corpo e da mente.

Aqui no blog, eu sempre falo sobre beleza, autoestima e bem-estar. E a verdade é que tudo isso anda junto com a saúde! A prática da corrida pode transformar não só o seu corpo, mas também sua disposição, humor e até sua confiança. Por isso, resolvi começar a trazer conteúdos sobre corrida aqui também, e esse post é o primeiro de muitos.

Aliás, se você está pensando em começar a correr, vem comigo nesse passo a passo completo sobre corrida para iniciantes!

Benefícios da corrida para o corpo e a mente

Antes de mais nada, vale entender por que a corrida é tão indicada por médicos e educadores físicos:

• Ajuda a emagrecer com saúde, acelerando o metabolismo;
• Melhora o condicionamento físico, mesmo com treinos curtos;
• Reduz o estresse e a ansiedade, liberando endorfina e serotonina;
• Fortalece o coração e os pulmões, prevenindo doenças cardiovasculares;
• Aumenta a autoestima, principalmente quando você vê sua evolução no espelho e na disposição diária.

Por isso, a corrida para iniciantes não exige equipamentos caros nem academia, você só precisa de um bom tênis e força de vontade.

Corrida para iniciantes: passo a passo para começar do zero

1 – Comece aos poucos, respeitando seu ritmo

Um erro comum de quem está começando na corrida para iniciantes é achar que precisa correr 30 minutos logo no primeiro dia. Não precisa – e nem deve! O ideal é começar com um treino intervalado, intercalando caminhada com pequenos trotes leves.

Por exemplo, comece com 1 a 2 minutos caminhando e 1 minuto correndo. Faça isso por 20 a 30 minutos, 3 vezes por semana. À medida que seu condicionamento melhora, aumente o tempo de corrida e reduza a caminhada. O seu corpo precisa se adaptar aos poucos para evitar dores musculares, cansaço excessivo e até lesões.

O segredo da corrida para iniciantes é a constância. Aliás, não importa se você correu só 5 minutos hoje, o importante é voltar amanhã.

2 – Escolha um bom tênis de corrida

Parece detalhe, mas escolher o tênis certo pode mudar completamente a sua experiência com a corrida para iniciantes. Um bom tênis ajuda a absorver o impacto, evita dores nos joelhos, tornozelos e coluna, além de melhorar a sua performance.

Além disso, uma dicas para escolher seu tênis: Procure por modelos específicos para corrida (running). Observe se o calçado oferece bom amortecimento. Se possível, experimente correr com ele na loja (ou compre em locais com troca fácil). Prefira tênis com tecido respirável e que não aperte os dedos.

Aliás, investir em um tênis adequado é investir na sua segurança e conforto ao iniciar na corrida para iniciantes.

3 -Aqueça antes e alongue depois

Na empolgação de começar, é fácil esquecer do aquecimento. Mas ele é essencial na corrida para iniciantes. Antes de sair correndo, faça de 5 a 10 minutos de caminhada leve e movimentos articulares (ombros, quadris, joelhos, tornozelos). Além disso, vai preparar o corpo, ativar os músculos e reduzir o risco de lesões.

Depois do treino, alongue-se com calma. Focar nos músculos das pernas, costas e quadris vai ajudar na recuperação muscular e diminuir dores no dia seguinte.

Muita gente pula essa etapa, mas se você quer manter uma rotina de corrida saudável, esse cuidado faz toda a diferença, especialmente na corrida para iniciantes, onde o corpo ainda está se adaptando ao impacto.

4 – Tenha atenção à alimentação

A alimentação correta antes e depois do treino é uma grande aliada na sua evolução na corrida para iniciantes. Comer demais ou ficar totalmente em jejum pode atrapalhar seu desempenho.

Antes da corrida:

• Faça um lanche leve 30 a 60 minutos antes (como uma banana, uma fatia de pão integral com pasta de amendoim, ou um iogurte com aveia).
• Evite alimentos gordurosos ou pesados.

Depois da corrida:

• Aposte em uma refeição com proteína (frango, ovos, iogurte) + carboidrato saudável (batata-doce, arroz integral), para ajudar na recuperação muscular.

Portanto, a alimentação correta antes e depois do treino é uma grande aliada na sua evolução na corrida para iniciantes. Comer demais ou ficar totalmente em jejum pode atrapalhar seu desempenho.

E claro, mantenha-se hidratada antes, durante (se possível) e depois do exercício!

5 – Cuide do seu corpo e da sua paciência!

Na corrida para iniciantes, é natural sentir-se cansada nas primeiras semanas. Pode surgir uma dorzinha aqui, uma preguiça ali… e tudo bem! Aliás, o segredo é ter paciência, ouvir o seu corpo e não desistir nos primeiros dias.

Dicas para não desanimar:

• Use roupas leves e confortáveis (e se quiser, monte um look de treino bonito!);
• Escolha um lugar agradável para correr (parque, rua calma, esteira);
• Monte uma playlist que te motive;
• Tire fotos ou anote sua evolução semanalmente (tempo, distância, como se sentiu).

Lembre-se: cada passo é uma conquista! A jornada da corrida para iniciantes é feita de pequenos avanços, e cada um deles conta.

Treino de corrida para iniciantes: 4 semanas de evolução

Frequência ideal: 3 vezes por semana
Semana 1:
→ 2 minutos caminhando + 1 minuto correndo (repita 6 a 10 vezes)
Semana 2:
→ 2 minutos caminhando + 2 minutos correndo (repita 5 a 8 vezes)
Semana 3:
→ 1 minuto caminhando + 3 minutos correndo (repita 4 a 7 vezes)
Semana 4:
→ 1 minuto caminhando + 4 minutos correndo (repita 4 a 6 vezes)

Corrida e beleza: tudo a ver!

Você sabia que a corrida para iniciantes também impacta na sua beleza? Isso mesmo! Aliás, correr melhora a circulação, reduz retenção de líquidos, combate o estresse (que piora a pele!) e ajuda na produção de colágeno.

Atenção:

• Use protetor solar antes de correr, especialmente no rosto;
• Hidrate bem a pele após o treino;
• Prenda bem os cabelos para evitar quebra e frizz.
  

Você cuida da saúde e ainda vê os efeitos na pele, no brilho dos olhos e na energia que transmite. A beleza começa de dentro pra fora!

E você, vai começar sua jornada na corrida?

Me conta aqui nos comentários: você já corre? Está pensando em começar? Que tal se a gente fizer esse caminho juntas? Aliás, se quiser, posso trazer mais dicas, playlist de corrida, sugestões de roupas fitness e até receitas leves para o pré e pós-treino.

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Contudo, a corrida para iniciantes pode ser o primeiro passo para uma nova versão sua, mais forte, leve, saudável e confiante. E eu vou amar acompanhar seu processo!